Spis treści:
W kolarstwie, jak zresztą w każdej dyscyplinie sportu, istnieje masa mitów oraz przyzwyczajeń, które rzutują na zachowanie danej grupy sportowców. Przykładowo do niedawna mieliśmy modę na tzw. bazę i każdy amator – w zasadzie nie wiadomo po co – katował się długimi godzinami spędzonymi w siodle, na zimnie, jeżdżąc z niską intensywnością. Teraz mamy z kolei odwrotny trend, tzw. odwróconą periodyzację, gdzie zimą poleca się trenować krótko i intensywnie… a dodatkowo wielu z Was robi te jazdy na trenażerach. Obserwujemy, że w obu podejściach dochodzi do wypalenia, nadmiernego zmęczenia, znudzenia rowerem. Jednym słowem amatorzy często dochodzą do tego, że ich treningi są mało przyjemne, a czasem nawet niezdrowe… a przecież nie o to chodzi. Dla nas – pasjonatów kolarstwa i (podkreślamy) amatorów – jazda na rowerze i każda inna forma aktywności fizycznej ma być przyjemnością, rozrywką i odskocznią od codzienności. To jest punkt nr 1 świętych zasad treningu kolarza amatora! Wystarczy zadbać o urozmaicenie, dać sobie trochę luzu i angażować całe spektrum intensywności, ale robić to w zgodzie ze sobą! Już tłumaczymy, jak to zrobić, aby jednocześnie forma szła w górę.
Urozmaicenie i elastyczność to podstawa!
Zacznijmy od tego, że zimowy trening kolarza-amatora powinien być urozmaicony i elastyczny. Dzięki temu nie będzie monotonny i nudny, a dodatkowo będziemy w stanie unikać jazdy w złej pogodzie, która jest skomplikowana – zdrowotnie, kosztowo i czasowo, bo wszystko trzeba później gruntownie myć. Powinniśmy korzystać z wielu dyscyplin sportu, które są skuteczną alternatywą dla roweru, a dodatkowo pomogą nam wszechstronnie rozwinąć nasze ciało i podciągnąć obszary, które zaniedbujemy przez ciepły okres roku, kiedy jeździmy głównie na rowerze. Warto mieć więc w swoim ,,arsenale” około 4-6 dodatkowych aktywności ruchowych, z których możemy – i co ważne umiemy – korzystać zimą.
Wszystko po to, aby unikać wypalenia psychicznego rowerem i skutecznie rozwijać się sportowo, ale również, aby być niezależnym od złej pogody, nie musieć jeździć w deszczu czy mrozie. No i wreszcie, ponad wszystko, żeby mieć z tego dobrą zabawę. Zresztą – gdyby podejść do tematu naukowo i zrobić badania z prawdziwego zdarzenia – może okazać się, że wytrzymałość tlenowa, czy wynik testu FTP u danego sportowca wzrosną bardziej dzięki bieganiu dwa razy w tygodniu, które jest przelatane dwoma krótkimi jazdami na przełaju, aniżeli gdyby ten sam kolarz sześć razy w tygodniu wyłącznie jeździł na rowerze szosowym i poświęcał na trenowanie trzy razy więcej czasu…
Trenuj, ale nie planuj zanadto…
Sztuką, jaka nas czeka jest wyważenie i umiar podczas uprawiania sportu. Oczywiście nie da się być mocnym nie trenując, ale nie da się też być dobrym pracownikiem, mężem, żoną, tatą, mamą trenując jak zawodowiec… Każdy z nas ma inne zasoby i każdy musi umieć samodzielnie – w oparciu o samopoczucie i sygnały płynące z organizmu – sterować swoimi aktywnościami. Dlatego warto mieć w głowie jakiś zarys tego, jak chcemy trenować, co jest dla nas ważne, ale nigdy na siłę nie trzymać się planu. Lepiej jest zrobić pięć lekkich treningów w tygodniu, niż dwa mocne, po których będziemy chorzy. Jeszcze lepiej jest ustalić jakieś priorytetowe treningi – np. zależy mi głównie na technice jazdy i ogólnorozwojówce – które realizujemy na pewno, a pozostałe dni wypełniamy ,,sportem wg samopoczucia” lub nawet dniami wolnymi. Trzeba umieć się w tym wszystkim odnaleźć, ale balans jest kluczem, inaczej któryś obszar Waszego życia, prędzej czy później, ucierpi!
Poza tym naszym zadaniem i celem jest bawić się w kolarstwo, sport i trening. Podstawą jest robienie tego z uśmiechem na twarzy, nie na siłę, nie ,,bo muszę”. Amatorzy powinni uprawiać sport w zgodzie ze sobą i z uwagą na pozostałe aspekty życia. Muszą być elastyczni i korygować swoje sportowe plany na bieżąco, tak aby dopasować się do obciążenia ,,dnia codziennego”, a nie za wszelką cenę realizować zaplanowany trening.
Ważne jest aby trenować regularnie i systematycznie, przeplatać niską intensywność z wysoką oraz ponad wszystko pilnować regeneracji, snu i diety. To czy dzisiaj zrobicie cztery interwały ,,czegoś”, czy ich nie zrobicie, ma minimalne znaczenie w skali całej zimy. Ważniejsze jest unikanie chorób i wypalenia. Pamiętajcie o tym!
Cele na zimę
Uważamy, że każdy amator powinien mieć trzy cele na zimę. Pierwszy to po prostu regularnie się ruszać i angażować – przy użyciu różnych dyscyplin sportu – wszystkie strefy intensywności. Drugi cel to, aby stać się lepszą wersją siebie, czyli popracować nad wszelkimi niedoskonałościami i ograniczeniami, jakie mamy. Dla większości amatorów będzie to zapewne praca nad ćwiczeniami ogólnorozwojowymi, siłowymi, techniką jazdy. Najczęściej nogi i silniki mamy już dość mocne, a nasz rozwój blokują np. słabe plecy, brzuch, czy brak umiejętności efektywnego pedałowania, albo w ogóle panowania na rowerem. Trzeci cel to takie sterowanie treningami i dobór różnych dyscyplin sportu, aby być głodnym roweru na wiosnę. Jeśli już w lutym ,,rzygasz” trenażerem to ciężko będzie na przełomie marca i kwietnia dokręcić śrubę, a wtedy jest na to czas!
Poniżej prezentujemy nasze propozycje, co warto robić zimą, jak z tego korzystać i co dają dane aktywności.
Jazda na rowerze
Jesteśmy kolarzami, kochamy ten sport i w nim chcemy być mocni. Nie możemy więc całkowicie nie jeździć na rowerze. Tak naprawdę chcąc się rozwijać musimy jeździć zimą, dobrze więc jeśli między 30% a 60% aktywnych dni spędzimy na rowerze. Warto jednak robić to mądrze, nie katować się kilometrami na szosie, które zimą są średnio przyjemne, a skorzystać z bogactwa jakie daje nam rower. Pojechać w teren, na jakąś przełajową rundkę, czy interwałową pętlę MTB i po prostu dobrze się bawić. Jeśli ułożymy sobie odpowiednią trasę to za jednym razem będziemy w stanie mocno ćwiczyć technikę, angażować w jazdę wszystkie strefy mocy, a przede wszystkim mieć z tego masę frajdy. Zabawa na takim krótkim i intensywnym treningu rozwinie za jednym razem siłę, wytrzymałość, zdolności do radzenia sobie z zakwaszeniem i umiejętność powtarzania wielu krótkich wysiłków z wysoką mocą. Przy okazji uczymy się ekonomii i techniki. Poza tym w terenie i przy wysokiej intensywności nigdy nie zmarzniemy, a to też ważne!
Z kolei do robienia długich jazd, które nie są jakoś super koniecznie (wystarczy jedna porządna wytrzymałościowa jazda w tygodniu) warto wybierać się gdzieś w teren – na gravelu, czy góralu. Korzystać z tego, że tam jest cieplej, bezpieczniej, mniej monotonnie, a przy okazji pracujemy nad płynnością jazdy, umiejętnością zmiany biegów i techniką panowania nad rowerem. Kilometr w terenie jest więcej warty, niż kilometr na szosie!
Trenażer
Dobrą alternatywą jest trenażer, który potrafi być wybawieniem, gdy mamy czas na rower, a na dworze pada deszcz, albo wszędzie jest oblodzenie. O ile we wczesnej fazie przygotowania do sezonu, czyli w listopadzie, grudniu, styczniu jest on mało potrzebny, bo przecież jest masa innych ciekawych sportów. O tyle im bliżej sezonu, tym bardziej możemy się z nim polubić. Luty i marzec to dobry czas żeby w naszym menu pojawiało się sporo intensywnych jazd, które pozwolą mieć odpowiednio naostrzoną nogę na wiosnę. Jednocześnie w tych miesiącach na dworze ciężko jest robić interwały i bezpiecznie jeździć z wysokimi prędkościami. Stąd – jako alternatywa dla jazdy na dworze – a szczególnie w okresie podkręcania intensywności, warto korzystać z dobrodziejstwa trenażera i grania w wirtualne kolarstwo. Bądźcie jednak ostrożni, to tylko dodatek, na dwór też trzeba wychodzić – w realu obserwujemy masę ,,kolarzy indoor”, którzy na wiosnę mają formę niczym zawodowcy, a nie potrafią wejść w zakręt na wyścigu i kończą gdzieś w ogonie, choć mogliby wygrywać... Trenażer to nie rower!
Bieganie
Biegi są świetną alternatywą dla treningu kolarskiego, choć trzeba uważać na ten sport, bo potrafi być kontuzjogenny. Przede wszystkim nie można tu przesadzać z intensywnością i objętością. Najpierw należy zaadoptować ciało do specyfiki tej dyscypliny, a dopiero potem porządnie biegać. Pierwsze jednostki tego typu powinny być spokojnym marszobiegiem, a dopiero potem warto przejść do biegów ciągłych. Wśród plusów tego sportu można wymienić niezależność od pogody, zaangażowanie w ruch całego ciała, stosunkowo tani sprzęt, minimalne skomplikowanie logistyczne i krótki czas potrzebny na zrobienie porządnego treningu.
Marsze i wycieczki górskie
Doskonałą alternatywą dla długich bazowych kilometrów są po prostu wędrówki piesze, oczywiście te dłuższe. Stanowią miłą odskocznię od roweru, a jednocześnie aktywują w organizmie wszystkie procesy rozwijające wytrzymałość.
Nordic walking
Maszerowanie z kijkami, o ile jest wykonywane poprawnie technicznie, to kolejna świetna dyscyplina uzupełniająca. Podczas gdy bieganie jest dobre do krótkich jednostek, np. gdy mamy do dyspozycji 40-60 minut, Nordic walking możemy potraktować jako zamiennik długiego treningu na rowerze. To kolejny łatwo dostępny sport, w którym koszty nie są wysokie, a niezależność od pogody, czy pory dnia równie duża, jak w przypadku klasycznego biegania. Ponadto oszczędzamy czas, bo nasza aktywność może zacząć się w zasadzie tuż za progiem domu.
Siłownia, core stability i ćwiczenia ogólnorozwojowe
Siła i sprawność to niezwykle ważne cechy, o które musimy zadbać. Bardzo często stagnacja w rozwoju sportowym wynika z braków właśnie na tych polach. Szczególnie u zapracowanych amatorów, którzy odpuszczają core i rozciąganie, żeby więcej czasu poświęcić na jazdę. To zrozumiałe… my też wolimy jeździć na rowerze!
Warto, mimo wszystko, wpleść w swój trening różnego rodzaju ćwiczenia. Dobrze zaplanowany trening siłowy może wynieść nas na poziom wyżej, natomiast takie minimum to 1-2 treningi w tygodniu, gdzie popracujemy nad ogólnorozwojową i siłą z obciążeniem własnego ciała. Taka sesja może być nawet krótka, niech potrwa 30-40 minut, a tak naprawdę da nam więcej, niż kolejny 2-godzinny trening na rowerze.
Narciarstwo biegowe
Bieganie na nartach stanowi świetną alternatywę na zimę. Najlepsze jest bieganie łyżwą, ale tańszy, bardziej dostępny i też pożyteczny jest styl klasyczny. Biegówki pozwalają przeprowadzać długie treningi, a przy tym nie obciążają stawów. Poza tym zima w górach jest piękna i warto z niej korzystać. Oczywiście jest to sport bardziej skomplikowany i kosztowny, niż bieganie, czy marsze, ale dla niektórych może być fajną i dość łatwo dostępną opcją.
Narciarstwo alpejskie
Jazda na nartach, choć nie jest traktowana jako popularny alternatywny trening dla kolarza, też daje sporo profitów. Pod warunkiem mocnej, intensywnej jazdy stanowi świetny trening core i siły całego ciała. Ponadto oferuje coś, co bardzo procentuje w technice jazdy, bowiem znacząco poprawia czucie ciała w przestrzeni. Dobry, dynamiczny narciarz będzie umiał pewnie zjeżdżać z góry na rowerze, płynnie pokonywać zakręty i poradzi sobie podczas ratowania się przed upadkami.
Gry zespołowe
Wszelkiego rodzaju gry zespołowe i ogólnie sporty z piłką to doskonały i wszechstronny trening całego ciała, a przy okazji zaangażowanie wszystkich stref intensywności. W końcu podczas akcji często dochodzimy do pełnej zadyszki, czyli idziemy na maksa! Kluczem jest jednak odpowiedni dobór partnerów do grania meczy, bo są to jedne z najbardziej kontuzjogennych aktywności. Polecamy, ale z uwagą na towarzystwo i ambicje przeciwników…
Pływanie
Dobrym pomysłem na alternatywną aktywność fizyczną jest pływanie. Warunki do treningu na basenie są zimą perfekcyjne, a dodatkowo jest to zdrowy sport. Szczególnie dla kolarzy, którzy na rowerze ,,pracują” w skróconej pozycji i bez zaangażowania pełnej ruchomości w stawach. Pływanie pozwala popracować nad kondycją i mięśniami całego ciała, a dodatkowo jest zdrowe dla kręgosłupa i potrafi rozluźnić napiętą na rowerze okolicę miednicy.
