Spis treści:
Upał zawsze stanowi dodatkowe obciążenie dla organizmu. Niezależnie czy mówimy o rekreacyjnej wycieczce, treningu, czy o starcie w zawodach. Wysokie temperatury oznaczają dla nas pracę fizyczną w mało sprzyjających warunkach. Poza ogólnym dyskomfortem z powodu gorąca, któremu często towarzyszy odczuwalna niechęć do podjęcia wysiłku, istnieje też realne zagrożenie odwodnienia. W zasadzie podczas jazdy w upalne dni jest ono nieuniknione, a my możemy jedynie ograniczyć jego negatywne skutki. Nie ma się co oszukiwać, że jazda w upałach jest zdrowa. Bez dwóch zdań w ekstremalnie gorących warunkach nie jest. Można się natomiast dobrze przygotować i zrobić wiele, aby upał nam nie doskwierał, a jazda w letnich, gorących warunkach była przyjemniejsza, bardziej komfortowa oraz przede wszystkim bezpieczna dla zdrowia. Poznajcie listę rzeczy, na które warto zwrócić uwagę!
Odpowiedni ubiór
Podczas jazdy na rowerze w upalne dni musimy zrobić wszystko, aby usprawnić proces termoregulacji. Podstawową rzeczą, którą możemy zrobić w tym zakresie jest założenie maksymalnie cienkiej i przewiewnej odzieży oraz zadbanie, aby nie była ona w czarnych, ani innych ciemnych kolorach. Jeśli macie wybór na etapie zakupu warto zadbać o buty kolarskie z dużą liczbą otworów wentylacyjnych na podeszwie oraz przyszwie. Z reguły taką konstrukcją cechują się modele sportowo-wyścigowe i to właśnie one oddychają najlepiej.
Kolejną kwestią są skarpety, które powinny być białe, bądź w innych jasnych kolorach i warto, aby nie były zbyt wysokie, bo jednak każda warstwa materiału na skórze mniej to lepsze chłodzenie ciała. W obrębie nóg pomaga też ogolenie owłosienia. Może się to wydawać śmieszne, ale kiedy mocno się pocimy mamy wręcz gwarancję, że do włosów przyklei nam się masa kurzu, piachu, a same krople potu też będą stanowiły barierę dla obiegu powietrza. Golenie nóg naprawdę pomaga, choć oczywiście różnice nie są ogromne.
Spodenki kolarskie na upalne dni powinny być wykonane z możliwie lekkiego i cienkiego materiału, który dobrze oddycha i nie trzyma wilgoci. Tu niestety nie ma czarów, z reguły takie cechy mają modele od średniej półki wzwyż, a te tańsze niestety nie… Oczywiście fajnie by było, gdyby nie były czarne, ale akurat w przypadku tego elementu nie jest to aż tak ważne, jak w przypadku koszulki. Bardzo ważne natomiast jest to, z czego i w jaki sposób wykonano szelki. Tu koniecznie wybierajcie modele z siatką i maksymalnie przewiewną konstrukcją. Nie ma nic gorszego, niż masa ,,podwójnego” materiału (dochodzi jeszcze koszulka) w obrębie brzucha i nerek. Zwracajcie też uwagę na wykonanie ścigaczy nogawek – gdy jest tam gruby pasek silikonowej gumy to istnieje ryzyko odparzenia skóry. Nie mniej ważna jest wkładka, dobre modele spodenek potrafią mieć odczuwalnie lepsze chłodzenie krocza, niż te podstawowe.
Najbardziej istotne obszary letniego ubioru to tułów i głowa, bowiem to one są wystawione w największym stopniu na światło. Dobra koszulka na lato to rzecz, w którą warto się zaopatrzyć jeśli dużo jeździcie w gorące dni. Po pierwsze powinna być biała, albo w innym jasnym kolorze. Po drugie struktura materiału powinna być maksymalnie przewiewna i cienka, tak aby zapewnić maksymalnie dobrą cyrkulację powietrza. Stójka (przy szyi) koniecznie musi być niska, aby bezsensownie nie grzać tego obszaru. Rękawy nie muszą być superkrótkie, ale – podobnie jak przy skarpetkach – zawsze im mniejszą powierzchnię kończyny zakrywają, tym lepsze chłodzenie w tej okolicy. Tu dochodzi też temat silikonowych ścigaczy, najlepiej aby gumy nie było w ogóle, a elastyczny był sam materiał na końcach rękawów. Nie mniej ważny jest temat zamka, który powinien być na całej długości koszulki. Całkowite jej rozpięcie bardzo umila pokonywanie długich podjazdów, a dodatkowo zapewnia, że gdy ,,zapniemy się” na zjazd to przód nie będzie bardzo mokry, co bywa nieprzyjemne przy wysokich prędkościach. Letnie koszulki kolarskie potrafią mieć dosłownie siatkową konstrukcję, z dodatkowymi panelami z jeszcze cieńszą strukturą po bokach i pod pachami. To wszystko naprawdę działa, a na liście fajnych dodatków jest jeszcze wykończenie kieszeni, gdzie od ich wewnętrznej strony znajduje się siatka, a nie pełny materiał. To analogiczny temat jak przy szelkach spodenek, czyli dodawania kolejnej warstwy materiału w jednym miejscu. Pod koszulką można stosować bieliznę termoaktywną lub jeździć na gołe ciało. Zdanie w tej kwestii są podzielone, natomiast teoretycznie siatkowa bielizna kolarska powinna dawać efekt lepszej oddychalności, aniżeli gdy założymy koszulkę bezpośrednio na gołą skórę.
Na koniec pozostaje kask i okulary. Bez dwóch zdań głowa jest super ważna, ponieważ jest obszarem czułym na przegrzanie i bardzo wyeksponowanym na działanie promieni słonecznych. Jedyny słuszny wybór to dobrze wentylowane modele kasków, poznacie je po dużej liczbie otworów, których rozmiary są na tyle przepastne, aby wprowadzać pod skorupę duże ilości powietrza. Do tego warto mieć kask w jasnym kolorze. Na prawdziwie upalne dni odradzamy modele aero itp. wynalazki. Okulary na ciepłe dni koniecznie muszą mieć ciemne szkła i filtr UV, aby dobrze chronić wzrok przed mocnym światłem.
Prawidłowe nawodnienie
Podczas termoregulacji pocimy się, w ten sposób ludzie usuwają nadmiar ciepła z organizmu. Im jest bardziej gorąco, tym więcej płynów tracimy. Wypocenie 2 czy 3 litrów podczas dwugodzinnej jazdy nie jest niczym nadzwyczajnym w ciepłe dni. Dlatego tak ważne jest przyjmowanie dużej ilości płynów. Teoria mówi, że organizm nie będzie w stanie przyswoić więcej, niż około 700 ml na godzinę, ale praktyka podpowiada, że śmiało można wlewać w siebie około litra na godzinę upalnej jazdy. Obowiązkowe są więc dwa koszyki na bidon w rowerze lub inna forma przewożenia większej ilości płynów (plecak lub torba biodrowa z bukłakiem). No i warto mieć duże bidony – 0,7, czy nawet 0,9 litra. Nie mniej ważna od ilości jest sama jakość tego, co pijemy. Najlepszą formą napoju sportowego są izotoniki, które dostarczają nam płynów, odrobiny węglowodanów, a dodatkowo – i to jest super ważne – minerałów, które wypacamy z organizmu. Sama woda może być niewystarczająca! W każdym razie możecie być pewni, że pod długiej jeździe w upale, nawet jeśli piliście dużo, będziecie mieli deficyt płynów i po rowerze trzeba sukcesywnie przez długi czas popijać – najlepiej wodę mineralną. Ewentualnie jakieś elektrolity, które straciliśmy podczas jazdy.
Możemy Wam polecić dwa proste triki w zakresie picia. Jeśli spodziewacie się upałów i nie chcecie po pół godziny od wyruszenia mieć w bidonie napoju o temperaturze zupy, to warto wstawić gotowe bidony do lodówki na kilka godzin przed wyjściem na rower. Alternatywą jest dodanie kostek lodu do bidonu. Nie chodzi nawet o to, aby pić super zimny napój, bo to może być niezdrowe, ale aby po jakimś czasie jego temperatura wciąż była przyjemna.
Na koniec bardzo ważna sprawa, czyli zaplanowanie postojów na uzupełnienie bidonów. O ile w tygodniu i w dość zaludnionym terenie nie będzie problemu ze znalezieniem sklepu, o tyle gdzieś w głuszy, czy w świąteczne dni bywa różnie z dostępnością sklepów. Warto wcześniej upewnić się, gdzie można nabyć picie, bądź gdzie są jakieś źródełka i trzeba mądrze zaplanować tankowanie!
Chłodzenie w trakcie jazdy
Chłodzenie się podczas jazdy jest bardzo skuteczną metodą na zwiększenie efektywności działania organizmu oraz sprawienie, że kręcenie będzie znacznie przyjemniejsze. Najprostszą formą jest oczywiście polewanie się wodą. Po karku, kończynach, ewentualnie głowie i – o ile mamy dostęp do wody – warto to robić! Dobrą opcją może też być zmoczenie koszulki w strumieniu i założenie takiej mokrej, chłodnej odzieży na siebie, choć warunkiem powodzenia takiej operacji jest jej szybkie schnięcie. Kolarze – choć to oczywiście wymaga obsługi z zewnątrz – często stosują też okłady z lodu. Starym sposobem jest wkładanie kostek lodu w pończochy. Tak przygotowane okłady zawodnicy wsuwają sobie pod koszulki i jadą z lodem na karku. To działa, choć jest zarezerwowane dla osób, którym ktoś taki kompres poda.
Pre-cooling
Popularną czynnością stosowaną przez zawodników jest chłodzenie przed wysiłkiem. Oni najczęściej korzystają ze specjalnych chłodzących kamizelek, w których wykonują rozgrzewkę. Natomiast w przypadku amatorów schładzanie przedwysiłkowe może ograniczyć się do przebywania w możliwie chłodnym otoczeniu przed wyjściem na rower – w domu, w cieniu, gdzieś będąc schowanym przed ekspozycją na słońce i wysoką temperaturę. Jednocześnie możemy jeszcze przed jazdą chłodzić sobie kark wilgotnym ręcznikiem, czy np. pewien czas wcześniej wziąć chłodny prysznic. Warto mieć po prostu na uwadze, aby nie przystępować do wysiłku będąc już przegrzanym i wyczerpanym.
Adaptacja do upałów
Zdolność do przetrwania w wysokich temperaturach można trenować. Profesjonalnie nazywa się to adaptacją ciała do upału. To istotny składnik naszego przygotowania do jazdy w gorące dni. Jeżeli chcemy pokonać jakąś dłuższą trasę, czy ścigać się zawodach w upalne dni to warto regularnie trenować jazdę w wysokich temperaturach. Zaczynamy od krótkich jazd, które stopniowo wydłużamy i zwiększamy ich intensywność. Chodzi o to, aby stopniowo adaptować ciało do wytężonej pracy fizycznej w wysokiej temperaturze. 6-godzinna wycieczka czy trudny wyścig bez takiego przygotowania może okazać się zbyt dużym szokiem dla organizmu.
Czasem odpuść lub wybierz chłodną porę dnia
Warto pamiętać, że we wszystkim w życiu ważny jest umiar, a odpuszczanie jest umiejętnością, a nie porażką. Każdy z nas jest inny i każdy ma inną tolerancję na upały, ale jeśli czujesz, że dla Ciebie jest za gorąco to po prostu odpuść. Rower ma być zdrowy, a nie stawiać nas przed ryzykiem odwodnienia, udaru lub innych niebezpiecznych stanów. Dobrym rozwiązaniem jest jazda o świcie, ewentualnie na koniec dnia. Choć z tych dwóch opcji najlepsze są właśnie poranki.
Smarowanie skóry kremem z filtrem
Nie można też zapomnieć o ryzyku oparzeń skóry. Opcje są dwie – specjalna, biała odzież ochronna lub kremy z filtrem. Ta pierwsza jest popularna np. w Japonii, gdzie opalenizna jest wyznacznikiem statusu społecznego i nie jest mile widziana. Natomiast u nas najlepszym pomysłem jest smarowanie się kremami z filtrem. Pamiętajmy też, że skóra również się adaptuje do słońca i jeśli jesteśmy już mocno opaleni to nie ma potrzeby smarowania.
Uzupełnienie płynów i sodu po jeździe
O tym wspominaliśmy już wyżej, ale warto przypomnieć ten temat. Jest niemal pewne, że po treningu w upale będziecie znacząco odwodnieni. Najprościej skalę tego problemu określić ważąc się przed i po jeździe. Różnica w masie to w większości właśnie utracone płyny. Bardzo ważne jest przyjmowanie dużej ilości napojów oraz uzupełnianie soli mineralnych po rowerze. Korzystamy z wody mineralnej, elektrolitów, napojów hipotonicznych. Raczej unikamy alkoholu, małe piwo nie zaszkodzi, ale większe ilości nie są zdrowe w takim stanie.
Schłodzenie po jeździe
Dużą ulgę, bodziec do szybszej regeneracji oraz miły powrót do stanu równowagi może przynieść schłodzenie po treningu, czy długiej wycieczce. Doskonale ku temu nadaje się chłodny prysznic, kąpiel w jeziorze czy basenie, albo po prostu oblanie się (nawet punktowo) wodą, jeśli nie możemy wejść cali do jakiegoś zbiornika. Każda forma ochłodzenia będzie dobra, choć bez dwóch zdań najlepiej schłodzić całe ciało.
